Tips fra PT Asta

VEIEN TIL EN BEDRE STUMP

På latin heter den gluteus maximus, men som de fleste kjenner den, rumpa! Rumpa har vært veldig i vinden i det siste, både i media og diskusjoner på nett! Ikke kan den bare være flott å se på, men den er viktig for resten av kroppen din. Den bidrar til stabilisering og hjelper med å holde overkroppen oppe.

Visste du at :

• Rumpa består av 3 muskler : Gluteus medius, gluteus minimus og gluteus maximus. Maximus er den delen som utgjør selve formen på rumpa!
• Om du plages med smerter i korsryggen kan en inaktiv og svak setemuskulatur ha noe med saken å gjøre. Dette kan også være en avgjørende faktor i  øvelser som knebøy og markløft hvor rett teknikk er avgjørende for å unngå skader.
• If you don`t use it, you loose it». Det hjelper lite å trene rumpa om den ikke er aktiv og med. Prøv noen aktiviseringsøvelser i starten av treningsøkten. Kjenn kontakt gjennom hver repetisjon and feel the burn.
• Rumpa er kroppens største muskel så den tåler mye og hard trening. Varier gjerne treningen med lavt, middels og høyt repetisjonsantall.
• Hovedfunksjonen til gluteus maximus er ekstensjon og strekk i hofteleddet.
• Du kan ha en aldri så sterk rumpe, men om det ligger for mye fett rundt vil muskelen ikke vises like godt! Tenk igjennom hva du putter i munnen, men uten å bli for fanatisk.  Det er sunt å ha litt fett på kroppen.

KOM IGANG

Det er ikke bare lett å vite helt hvor man skal begynne siden man hører så mye forskjellig. Det beste er rett å slett bare å teste det ut selv. Prøv ut øvelser og velg ut de som du kjenner tar på rumpa. Om du allerede kjenner god kontakt så kjempeflott. Varier gjerne øvelser og repetisjoner innimellom så du sjokker kroppen og ikke går lei. Du kan fint trene den 4-5 ganger i uken om ønskelig. Pass bare på å få nok restitusjon imellom øktene. Jo lavere reps, jo mindre restitusjon trenger du i utgangspunktet. Tyngre økter med få reps trenger oftest lengre tid å komme seg, men dette er selvfølgelig også veldig individuelt. Terp teknikk og få den til å sitte før du løfter tungt!

OPPVARMING

Jeg anbefaler dere å prøve ut dynamisk stretching. Denne typen oppvarming hjelper deg å varme opp de musklene og ledd som skal brukes og du får itillegg bedret din tenikk og styrke.

AKTIVISERINGSØVELSER FOR RUMPA

*Sideliggende hofteabduksjon

(- Denne øvelsen tar på medius og intermedius.Om du tar beinet høyre vil du også ta mer på ryggen!)

*Step up

*Donkey kick, 2 varianter

*Rumpehev/glutebride, 1 fot , 2 fots

ØVELSER FOR RUMPA

*Hip trust

 

*Ettbeins rumensk markløft

*Ulike varianter av splittknebøy

 

*Knebøy eller sumoknebøy

-Sumoknebøy er bra å begynne med for å bedre teknikken for den vanlige knebøyen!

*Rumenske markløft

SISTE ORD

Husk at muskler ikke er bygd på en ,to, tre så ha tolmodighet og tren målrettet. Spis nok, sov godt, tren hardt, tren rett og resultatene vil komme!Da er det bare å hive seg i treningen.

Lykke til!

Med vennlig hilsen
Asta Samanta Harsten
Personlig trener